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    注意!实验表明,每餐少于20分钟风险极大!

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    • 更新时间:2020-05-11

    每天的吃饭时间应该是我们一天中最放松享受的时刻之一,俗话说“细嚼慢咽”,但是在如今这个快节奏的社会,简直就是奢侈。


    结束了一天的工作学习后,风卷残云一般扫荡一桌大餐。



    很多人都认为,胖瘦取决于吃的多不多,跟吃饭快慢没啥关系。


    但其实不仅有关系,还有很大的关系。


    吃饭快慢,不仅与体重有关,还与很多疾病有关。





    吃饭太快有啥危害?
    01
    吃饭太快造成的最直观的危害——易肥胖!


    一篇综合分析了23篇文献数据的研究表明,吃饭速度快的人群比吃饭慢的人群患肥胖症的风险增加2.15倍。


    而在儿童中的研究发现,吃饭太快不仅更容易发胖,还会影响未来的健康状况。



    最近一个日本节目做了一项关于吃饭快慢对体重影响的实验,结果让人大吃一惊。


    当一位受试者平均每口食物只咀嚼4下,5分钟吃完整顿饭时,血糖值从99毫克/分升急速上升,60分钟左右达到199毫克/分升。(蓝线)


    日本综艺节目视频截图


    吃的太快为什么会让人发胖呢?


    东京女子医科大学高血压·内分泌内科的市原淳弘教授解释说,与胰岛素有关。


    吃的太快会让体内血糖迅速升高,人体随之分泌大量胰岛素。


    胰岛素能降低血糖,将多余的糖分转化为脂肪储存于体内。当这部分转化成更多的脂肪时,人就更容易发胖。


    相反地,当参试者每口咀嚼28下,30分钟吃完时,血糖值基本上处于缓慢上升的状态。(红线)


    日本综艺节目视频截图


    而10天后,受试者体重降低了2.1千克。


    其实吃饭太快易发胖还有一个原因,我们的大脑接收到饱腹的信号需要一定的时间,一般是20分钟左右,而吃的过快,则在感到饱腹之前很容易不知不觉就吃多了。


    所以,如果你吃饭时间低于20分钟,一定要注意了。



    02
    增加患糖尿病的风险


    吃饭速度过快,人体分泌大量的胰岛素,还会加重胰腺的负担,增加患糖尿病的风险。


    2008年的一项研究探讨了进食速度与胰岛素抵抗的关系(n=3465),根据自我报告的进食速度,研究人员将参与者纳入到了非常慢、相对慢、中等、相对快、非常快五组,随后利用胰岛素抵抗稳态模型来评估不同组参与者胰岛素抵抗指数(HOMA-IR)状况,结果表明随着饮食速度的增加,HOMA-IR呈现出显著的递增趋势,但调整BMI后,这种相关性只表现在男性中(P=0.03)。



    03
    加重了肠胃的负担


    吃饭速度过快,由于咀嚼不充分,肠胃需要分泌更多的消化酶,加重了肠胃的负担。长此以往,更容易患上胃炎、胃溃疡甚至胃癌等疾病。



    04
    增加代谢综合征的风险

    代谢综合征(MetS)是人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态,年龄、基因遗传、生活方式等因素都会影响代谢综合征的发生,有研究表明,饮食习惯也是不可忽视的重要影响因素。



    另有中国学者针对7972名成年人的调查研究发现,长期吃饭过快也会大大增加代谢综合征的风险,包括高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等,进而引发冠心病、动脉粥样硬化等多种慢性病。


    05
    增加非酒精性脂肪性肝病风险



    非酒精性脂肪性肝病(NAFLD)[现改名为代谢相关脂肪性肝病(Metabolic associated fatty liver disease,MAFLD)]较为常见,NAFLD不仅和胰岛素抵抗相关,还会增加心血管疾病和T2DM的罹患风险。除了遗传因素外,不健康的饮食习惯也是罹患NAFLD的危险因素。



    一项纳入7917名韩国成年参与者的研究,探究了自我报告的进食速度与NAFLD之间的关系,参与者被纳入到4种饮食速度组(吃完一碗饭的时间分别控制在<5分钟、5-10分钟、10-15分钟、>15分钟)进行比较,对BMI、心血管代谢参数、社会和营养参数进行调整后发现,进食速度快与NAFLD的高患病率有关,尤其在BMI<25kg/m^2的人群中更为明显。





    吃得慢是增加咀嚼次数,还是缓慢咀嚼?


    细嚼慢咽,就是要增加每一口食物的咀嚼次数,如果只是通过咀嚼缓慢来放慢吃饭速度并不可取。



    多篇研究发现增加吃饭时候的咀嚼次数:


    能够增加吃饭过程中的满足感和饱腹感;


    摄入的食物量也会明显下降,能够有效地帮助我们控制体重。




    另外,放慢吃饭速度的话饭后肠胃分泌的胃饥饿素也会降低,意味着能够更加扛饿,餐后再吃其他食物的量会下降。这对于想减肥的人群可是个控制住自己食欲的好办法。



    除了控制体重,它还有什么神奇作用?

    细嚼慢咽的9个好处

    保护肠胃


    细嚼慢咽更能促进胃液分泌,将食物磨得更细,便于消化吸收并减轻胃肠负担。细嚼还能增加唾液,其中的消化酶可助消化,还能形成保护胃部的薄膜。

    有助营养吸收


    充分咀嚼食物可以让营养物质更好地被肠道吸收,因为细嚼可以细化食物中的粗纤维、粉碎包裹的蛋白和脂肪。

    减少致癌物质的毒性


    唾液中的氧化酶和过氧化物酶能消除某些致癌物质的毒性,当某些含有致癌物质的食物进入人体时,唾液就是第一道防线。

    活跃脑力


    细嚼慢咽时,大脑皮层的血液循环量会增加,从而激发脑神经的活动,能有效提高脑力。

    缓解紧张情绪


    吃饭时细嚼慢咽,集中注意力,可以让味蕾充分享受每一种味道,食物也越嚼越有味,既饱肚子又饱口福。从心理上说,则能让人在忙碌一天后安静下来,缓解焦虑情绪。

    .保护牙床和牙龈


    咀嚼次数少,会导致下颚退化,从而使牙床变得脆弱。而细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量,促进牙床健康,多咀嚼还能促进牙龈血液循环。

    清洁口腔


    咀嚼时分泌的唾液,含有溶菌酶和其他抗菌因子,可以有效阻止细菌停留和繁殖。因此口腔内的伤口一般都可以自愈,很少会感染。

    保护消化系统


    细嚼慢咽能促进胃液分泌,将食物磨得更细,便于消化吸收,减轻肠胃负担。

    让排便顺畅


    吃饭太快可能造成消化代谢功能的紊乱,引起便秘。吃饭速度慢些,让大脑在你咀嚼的同时做出反应,指示消化器官做好相应准备。




    吃饭越慢越好吗?


    实际上,吃饭并不是越慢越好。


    1、一项针对250位46-71个月儿童的研究发现,吃饭有含饭习惯的儿童患早发性龋齿的比例更高,可能是由于牙齿与食物的接触时间过长增加了牙齿的脱矿。



    2、食物进入肠胃后需要消化酶来进行分解吸收,然而消化酶的分泌高峰一般只有十几分钟,如果吃饭时间过长,消化酶分泌不足,食欲会大大降低,所以会越吃越不想吃。


    3、对于高脂肪的食物,需要胆囊分泌的胆汁来进行消化,同样地,吃饭太慢的话后期胆汁分泌不足,当脂肪没有被充分消化分解就只能堆积在体内,导致肥胖。



    所以,建议早餐时间控制在15-20分钟内,中晚餐的话一般25-30分钟,饭量也应控制在7-8分饱,就是胃还没有胀,但食欲已经下降。




    怎样才能让吃饭慢下来?

    长期进食过快,也是高血脂、高血压、心血管疾病的导火索之一。想要拥有好身材和好身体,首先要从“慢慢吃饭”上下功夫。


    1

    增加咀嚼次数



    一边牙齿咀嚼5次,换另一边,这个动作重复三遍。两边牙齿交替使用,让肌肉得到充分锻炼。


    老年人消化功能较弱,一口饭最好嚼25~50次,才能给饮食中枢足够的兴奋时间,帮助食物消化。


    2

    固定吃饭时间



    《中国居民膳食指南》建议,花15~20分钟吃早餐,中、晚餐则用半小时左右。


    早餐分两步吃>

    早上赶着上班、上学,往往吃饭时间很紧张,建议把早餐分成两步:


    • 早上出门前吃一顿,牛奶加面包、豆浆加包子,都能很快下咽。

    • 到目的地后加餐,吃点坚果、水果,喝杯酸奶。


    午餐集中注意力>

    很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态,建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情,暂时忘记工作,把注意力集中在吃饭上。



    晚餐加点粗粮>

    晚餐可以吃一点杂粮粥和凉菜,凉拌蔬菜纤维多且水分含量高,会增加咀嚼次数。同理,粗粮吃起来也比白米白面慢。


    3

    增大食物体积



    食物做得体积膨大,能量密度偏低,人们会吃得慢一些、少一些。


    按照这个原理,建议用杂粮粥来做主食,一大碗粥里的干物质只有不到10%。另外可以增加果蔬等高水分含量的食物,不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。


    4

    换套餐具



    餐具方面,可以使用浅盘和透明餐具,用小汤匙代替筷子,或者轮流使用勺子和筷子吃饭,能保证每口食物都能充分咀嚼,有助减少热量摄入。


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